wznosy bokiem

Po 4 tygodniach zmieniłem nieco trening,przede wszystkim rozdzieliłem nogi i zacząłem trenować dwójki i czwórki na osobnych sesjach.Miało to na celu nieco bardziej pobudzić mięśnie dwugłowe, jak widzę w tej chwili na pewno przyniosło to oczekiwany rezultat. Trening: Poniedziałek: Klatka/ Biceps / Brzuch 1.Wyciskanie na maszynie –skos- 4 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 23.08.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni hantle 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 40x8 32,5x8 40x10 32,5x10 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 110x3x3 87,5x3 112,5x3x3 90x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 30.08.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni hantle 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 40x10 32,5x10 42,5x8 35x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 112,5x3x3 90x3 115x3x3 95x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 powt 55x6 55x8 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 06.09.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni hantle 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 42,5x8 35x8 42,5x10 35x10 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 115x3x3 95x3 117,5x3x3 95x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 13.09.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni hantle 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 42,5x10 35x10 45x8 35x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 117,5x3x3 95x3 120x3x3 100x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 27.09.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni hantle 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 45x10 35x8 fail - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 122,5x3x2 122,5x2, 100x3 122,5x3x3 100x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 03.10.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 95x8 75x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 122,5x3x3 100x3 125x3 125x2 100x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 powt 50x6 50x8 - [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 25.10.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 105x8 85x8 107,5x7 85x10 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 127,5x3x3 110x3 130x2 130x1 125x2 110x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 31.10.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 107,5x7 85x10 107,5x3 85x10 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 130x2 130x1 125x2 110x3 125x3x3 110x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 08.11.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 107,5x3 85x10 107,5x8 85x12 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 125x3x3 110x3 127,5x3x3 115x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 15.11.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 107,5x8 85x12 110x8 90x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 127,5x3x3 115x3 130x3x3 115x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 22.11.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 112,5x8 90x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 132,5x2x3 115x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 powt 60x5 - Rozpietki na maszynie 1 seria [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 115x8 95x8 120x6 95x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 130x3x3 115x3 150R - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 powt 60x7 50x7 - Rozpietki na [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.01.20 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 120x6 95x8 100x6 80x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 150R 120x3x3 90x3 - Wyciskanie siedząc smith 1 seria , 8-6 powt 65x8 - Rozpietki na [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 4 : Push - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomoc 125x3x3 100x3 - Wyciskanie smith skos dodatni 2 serie, druga na 80% 85x4 55x12 - Wyciskanie siedząc smith 1 seria , 8-6 powt 75x8 55x12 - Rozpietki na maszynie 1 seria 12-10 powt 80x12 [...]

[...] treningowy Klata 1.wyciskanie na poziomie 5 x 12-10-10-8-8 2.wyciskanie sztangi/sztangielek 4x10 3.brama 4x10 4.rozpietki 4x10 Barki 1.wyciskanie sztangielek 4x12-15-15-20 2.wznosy ramion bokiem 5x12 Triceps 1.wyciąg 3x12 2.francuskie wyciskanie łamana 3x10 Łydka 1.wspiecia na palce 6x25 Brzuch 1.ławeczka rzymska 2x35 2.wznosy nóg 2x max 2 dzien [...]

[...] na gumie - 4x 10 lub ekscentryczny ruch (opuszczanie bez gumy) 4x6 5) wyciskanie sztangi skos góra - zamieniłabym na rozpiętki na ławce skośnej 4x12 4) przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 4x10 - zamiast tego dałabym ćwiczenie na pośladki - hip thrust 4x15 6) wznosy nóg w podporze 4x 10 Trochę Ci namieszałam - zerknij sobie :-)

[...] możesz to prostowanie i uginanie na maszynie po 4 serie, a jak nie to dorzuć jeszcze po serii siadów i wykroków i dodaj żurawia. Wspięć daj 5 serii Piątek: 1. Wycisk OK 2. wznosy sztangielek bokiem 3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia i tutaj dorzuć ten triceps. Brzuch 2x w tygodniu pod koniec treningu (np wtorek i piątek) po 1 ćw. 4 [...]

[...] x15 32kg x12 35kg x10 40kg x10 44kg x3 +drop 26kg x15 Pierwsze podejście w życiu pod 44kg, jednak jeszcze nie pora na to... jeszcze z dwa tygodnie i będzie lepiej ;-). -wznosy sztangielek bokiem stojąc 5s 12kg x16 16kg x16 20kg x16 26kg x16 30kg x12 +drop 14kg x12 + drop 7.5 kg x12 -wznosy sztangielką jednorącz w bok bez przerwy ze zmianą [...]

Bo duży cyc jest niewygodny %-) ale poprawiłam co nieco. Zaznaczyłam kolorem. Ja chcę żeby plan był ciężki. Im bardziej tym lepiej, ale na razie czuję, że to jest max, bo kondycyjnie spadłam strasznie i muszę wyjść na prostą. Bardziej mnie interesuje zwiększanie biegów w terenie niż trening siłowy dlatego też większość dni są obwody, superserie [...]